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睡眠债不能补!怎么才能睡好觉?

2015-10-09 11:10:00 来源:康颐杂志社 作者: 评论:0 点击:

核心提示:国庆长假,最让人心动的是什么?是实行期待已久的回家、旅游、或聚会计划?NO,是睡觉!对很多上班族来说,长假的幸福就是告别被闹钟吵醒的日子,要蒙头十几个小时狠狠地将丢失的睡眠完全补回来!

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  国庆长假,最让人心动的是什么?是实行期待已久的回家、旅游、或聚会计划?NO,是睡觉!对很多上班族来说,长假的幸福就是告别被闹钟吵醒的日子,要蒙头十几个小时狠狠地将丢失的睡眠完全补回来!

  不过,这样"恶补"睡眠的方式并不可取,蒙头大睡,反而让人更疲倦,只能使精力越补越糟。健康睡眠简单讲就是既要有"量",又要保"质",睡眠的"量"要合适,"质"更要保证,两者缺一不可。

  睡不着,睡不好都属于睡眠障碍

  比如说"失眠""嗜睡"就是睡眠的"量"出了问题,睡眠过程中"打呼噜""肢体异常运动"就是睡眠的"质"有问题。不论是"量"还是"质"出了问题都会引起健康问题。比如最常见的睡觉"打呼噜"就是一个严重的健康杀手。

  医学研究表明,严重的"打呼噜"(医学上称为睡眠呼吸障碍)可以造成睡眠过程中反复的间断性缺氧,在引起机体代谢性障碍的基础上可增大高血压病发病风险2.89倍、脑血管疾病2.13~8倍、心血管疾病1.2~6.9倍,糖尿病2.5倍,且与老年痴呆,心率失常等慢性疾病直接相关,患者的6年和8年死亡率明显增高。

  此外,间断性缺氧可造成睡眠过程被反复打断,睡眠片段化,引起白天嗜睡,注意力不集中,记忆力减退等。睡眠呼吸障碍可导致巨大的社会、卫生经济学负担。国外数据显示:美国每年相关医疗费用高达34亿美元,间接生产和交通事故的经济损失每年约为159亿美元。而此类疾病的及时有效诊治可显著降低远期心脑血管疾病和代谢疾病的患病风险。

  获得健康睡眠,预防其相关疾病的发生

  改善整体睡眠健康水平离不开患者、社会、医疗机构和学术团体的共同努力。就个体而言,应当建立良好的心态和生活方式,养成良好规律的作息时间,保证睡眠的"量"。此外合理饮食,加强体育锻炼,控制体重,建立侧卧位睡眠习惯,对于预防和减轻睡眠呼吸障碍的症状都有一定的帮助。除此以外,提高睡眠健康意识,建立对睡眠疾病的正确认识尤为重要,如果症状比较重,单纯依靠上述措施不能有效控制病情,就应该及时到专业的医疗机构进行诊治。目前,确诊睡眠呼吸障碍的正规检查是整夜睡眠呼吸监测。通过睡眠呼吸监测,可以详细了解患者睡眠过程中的睡眠结构,呼吸状况以及血液中氧含量的情况,为指导治疗提供帮助。

  此外,失眠也是老百姓关心的另一大睡眠疾病,通过对慢性失眠患者和正常对照的研究,发现部分有生理性觉醒特征的慢性失眠病人(40%),患有高血压的风险超过正常人300%~400%。

  睡眠障碍的患病、发展、控制和治疗往往是一个长期的过程,应当鼓励有患病风险的人群及家属,多了解睡眠障碍的相关知识,科学防治疾病。众所周知,人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。年轻时想要睡觉往往却没有时间,而人到老年有时间睡觉了却总是失眠。对于免疫力本就低下的老人而言,失眠不仅痛苦,更是让疾病有机可乘。因此,拥有一个好睡眠对于老人是至关重要的。而除了喝牛奶等饮食调节外,选对被子与枕头尤为重要。

  失眠或是枕头没选对

  老年人睡觉容易惊醒,因此选择适合自己,高低、软硬适度的枕头十分重要。俗话说"高枕无忧",虽然枕头高些,能使人情绪安定,易于入睡。但长期使用过高的枕头,颈部被固定在前屈位,天长日久,就会使患有颈椎病的老人加重症状。颈部前屈还会压迫颈动脉,妨碍血液循环。

  而枕头过低,流入头部的血液偏多,血管充血,颈部肌肉也不能放松,经过一夜时间,晨起会觉得头胀、颈酸、眼皮浮肿。据统计全世界6亿失眠者中有1亿5千万都是由于不舒适的枕头造成的。枕头太高,容易"落枕";枕头太低,容易打呼噜。因此,一般情况下,老人的枕头高度以10~15厘米为宜。

  好睡眠选好被子很重要

  舒适的被子是优质睡眠的保证,能否迅速入睡与被窝温度有非常密切的关系。据研究,被窝温度在32℃~34℃时人更容易入睡。被窝温度低,需要长时间用体温焐热,不仅耗费人体的热能,而且人的体表经受一段时间的寒冷刺激后,会使大脑皮层兴奋,从而推迟入睡时间,或是造成睡眠不深。因此选对被子对睡眠至关重要。

  羽绒被的填充物为鹅绒或鸭绒,因此它是更轻盈的被子,并且干爽,吸湿,透汗,更适宜老人、孕妇;老年人和孕妇更需要温暖和舒适的感觉,并且被子的重量不能太大,否则会影响呼吸。 而对于一些高血压、心脏病、血液循环不良的人,其也可以增进睡眠质量,避免呼吸困难引起突发情况的发生。总而言之,对于老人而言,其被子的选择主要以温度适宜、重量不要太大、透气为主。

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