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健康四大基石

2017-01-18 14:31:43 来源:忻州网 作者: 评论:0 点击:

核心提示:  健康四大基石  健康四大基石:合理膳食;适量运动;戒烟限酒;心理平衡。  世界卫生组织指出:健康长寿的影响指数中,遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。由此可见人们自己的生活方式...

  健康四大基石

  健康四大基石:合理膳食;适量运动;戒烟限酒;心理平衡。

  世界卫生组织指出:健康长寿的影响指数中,遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。由此可见人们自己的生活方式和健康行为对自己的健康是很重要的。人类正面临健康的危机,内因及遗传因素所占的作用并不是主要的,只占15~20%,86~80%的外因造成的。外因可以通过调控,用科学的生活方式来预防疾病,确保是你处于健康状态。

  合理膳食

  健康的饮食可概括为两句话,共十个字 “一、二、三、四、五”; “红、黄、绿、白、黑”。

  “一” 是吃粗吃杂,荤素搭配。

  每天选择食物品种越多越好。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。

  有些人,为了应酬,天天大吃大喝,山珍海味,生猛海鲜不断。普通百姓的餐桌上也以荤菜为主,结果富贵病(生活方式病)已成为威胁人类健康的主要杀手!

  “二”是二百五十克碳水化合物。

  相当于六两至八两的主食,这六两到八两不是固定的,比如有些年轻人、民工他干活挺重一餐就要一斤半。有些女同志呢?胖胖的,工作量很小,不用六两,三两二两就够了。“饭前喝汤,苗条健康”。只要你饭前喝汤,就能使食欲中枢兴奋下降,食量就自动减少三分之一,而且吃饭变慢。

  “三”是三份高蛋白。

  蛋白不能太多也不能太少,三份至四份就好,不多不少。一份:一两瘦肉或者一个鸡蛋,或者二块豆腐,或者二两鱼虾,或者二两鸡和鸭,或者半两黄豆……。蛋白质摄入过多,既使肠胃负担加重造成消化不良,也增加肝脏和肾脏负担。

  “四”是“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”。

  “有粗有细”:一个礼拜吃三次粗粮,棒子面、老玉米、红薯等,粗细粮搭配营养最合适。

  “不甜不咸”指饮食要清淡。糖和盐(包括味精)摄入过多是“三高”(高血压、高脂血、高血糖)的主要原因之一。

  “三、四、五顿”。指每天至少吃三餐。有的人不喜欢吃早餐,是不好的习惯。

  “七八分饱”是延年益寿的关键。

  古今中外,延年益寿办法不下几百种之多,但是都无效,真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种,我们叫“低热量膳食”,也就是七八分饱。中医有句老话“若要身体安,三分饥和寒”。三分饥和寒比一切药物都好,当你离开饭桌时还有点饿,还想吃,你就离开饭桌,这就是七八分饱。

  “五”是500克蔬菜和水果。

  “红”是红色的蔬菜。

  男同志一天一个西红柿(生吃补充维生素C,烧熟了吃补充番茄红素),前列腺癌减少45%。或者少喝点红葡萄酒或绍兴酒,喝点米酒,可以预防动脉硬化,不超过100毫升,吃点红辣椒倒是可以改善情绪减轻焦虑。

  “黄” 红黄色的蔬菜。

  如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒,或者干脆叫,红西瓜。黄色的蔬菜维生素A含量高。 多吃有利于增强抵抗力,使眼睛明亮。

  “绿”既指蔬菜,也包括绿茶。

  饮料里茶最好,茶叶当中绿茶最好。绿茶可抗氧自由基,减少老年化,越喝越年轻。喝绿茶能够延年益寿,减少肿瘤,减少动脉硬化。

  “白”是燕麦粉、燕麦片。

  燕麦含膳食纤维较多,不但降胆固醇,降甘油三脂,还对糖尿病、减肥特别好。特别是燕麦粥通大便,很多老年人大便干,造成脑血管意外,通大便很好。

  “黑”是黑木耳等黑色食品。

  黑木耳可以降低血粘度。黑木耳吃后,血液便稀释,不容易得脑血栓,也不容易得冠心病。优于阿司匹林抗凝血、抗血栓形成作用。

  适量运动

  现代人出门就坐车,上楼有电梯,体力活动越来越少,心脑血管患者越来越多。预防心血管病得最好方法是适当运动。要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择一些适合的中低强度运动,包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球、上楼爬楼梯、慢跑等。老年人最好的运动是步行,每天至少走半个小时是最好的运动。

  运动前需做准备活动,运动强度以运动时稍出汗,轻度呼吸加快但不影响对话为佳,一般锻炼的时间为10~30分钟,每周锻炼3~5次就可以了。在运动时要注意循序渐进,不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是,如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时,及时停止运动,必要时就医。

  锻炼的时间以早晨八、九点钟太阳出来后或下午四点钟左右运动为宜。

  运动要做到三个字:三、五、七:

  “三”:一次3公里30分钟以上;

  “五”:每星期最少运动5次;

  “七”:要掌握运动后的心率加年龄等于170为宜。

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